Nový rok, nové predsavzatia...Ako ich teraz skutočne dodržať?

Začiatok roka je pre mnohých z nás časom, kedy reflektujeme, čo sa nám (ne)podarilo za uplynulý rok a premýšľame, čo chceme dosiahnuť ten ďalší. Vidíme vtedy svoj život z “vtáčej perspektívy” - rok nám príde ako dostatočne dlhý čas na mnohé veľkolepé predsavzatia. Ideálne presne také, aké sme si stanovili aj minulý rok, aj ten predtým, napriek tomu, že sa nám nepodarili.

Majú však tieto predsavzatia šancu vo víre života, ak sa nám ich roky nedarí implementovať? Možno si myslíš, že si len nebol/a dostatočne disciplinovaný/á a tentoraz sa budeš držať plánu. Alebo zlyhanie zvalíme na nedostatok motivácie - teraz však máme väčšie odhodlanie. Prípadne neboli peniaze, čas, príležitosti… Ako ľahko sa nájde nejaký dôvod, prečo sme cieľ nesplnili 😉

Napriek pochybnostiam o realizácii našich predsavzatí, každoročne cítime tlak si aspoň nejaké stanoviť. Ľudia okolo nás o nich rozprávajú, vidíme ich na sociálnych sieťach, v reklamách, myšlienky v našom podvedomí nám nedajú pokoja. Ak sa v akejkoľvek oblasti nášho života cítime nespokojní, využijeme toto momentum a vymyslíme si radikálnu zmenu: 

Nový rok je ideálnym časom na nový začiatok - rovnako ako akýkoľvek iný deň v roku.

Predsavzatia, teda záväzky, ktoré si stanovíme, aby sme dosiahli dlhodobý cieľ, nie sú vyslovene zlé - podstatné je, ako na ne nazeráme. Rovnako ako prvého januára, môžeš začať aj šiesteho, aj dvadsiateho, aj už v decembri a rovno aj dnes. Novoročné predsavzatia môžu vytvárať na nás tlak začať presne na Nový rok a akonáhle sa nám to nepodarí, alebo vynecháme pár dní, vzdáme to. Zameranie sa na úzke časové okno v začiatku v kombinácii s nerealistickým záväzkom (každý deň…) vytvára recept na stres a tiež na sklamanie.

Ak si v mysli vytvoríme predsavzatie, začne sa nám vylučovať hormón dopamín, lebo očakávame pozitívny výsledok. Dopamín je spojený s pocitmi radosti, eufórie aj motivácie. Ak cieľ spĺňame a približujeme sa k želanému stavu, dopamín sa vylučuje. Ak však vynecháme pár dní, začneme pociťovať tiahu zlyhania. Upustiť od cieľa nám príde jednoduchšie ako vrátiť sa k nemu. Dopamín poklesne a musíme vynaložiť väčšie úsilie vytvoriť motiváciu pokračovať.

Dopamín však môžeme pri predsavzatiach využiť v náš prospech. Je to hormón odmeny - preto, keď si cieľ rozdelíme na menšie časti, budeme príjemné pocity úspechu pociťovať pravidelnejšie. Navyše, dosahovanie čiastkových cieľov buduje naše sebavedomie a sebadôveru, že zvládneme pokračovať ďalej. Prvotná motivácia časom vyprchá, preto je dôležité smerovať k vybudovaniu návyku, rutiny.

Nepriateľom cieľov je perfekcionizmus - málokomu sa skutočne podarí každý jeden deň vstať a zabehať si, alebo zo dňa na deň dokonale zmeniť svoje stravovanie. Sústreďme sa preto na postupné zmeny a udržateľnosť z dlhodobého hľadiska.

Napríklad: “Pôjdem behať v piatok a v nedeľu, kedy mám menej práce a povinností”, alebo “Namiesto keksíkov si do práce vezmem ovocie.”

Ak si budeme náš progres zapisovať, všimneme si, že tých  pár vynechaných dní a krokov späť nespôsobilo žiadnu katastrofu. Zmena nie je priamka, ale cik-cakovitá čiara. My však máme v rukách, či čiara bude postupne smerovať k cieľu, alebo nás vráti späť.

Na záver pár psychologickým výskumom overených tipov, na stanovovanie múdrych - SMART cieľov:

• S ako špecifické - Všimni si rozdiel medzi Začnem behať a Každý piatok a nedeľu ráno zabehnem aspoň 2 kilometre v parku. Špecifické ciele si vieme ľahšie predstaviť, a preto nás stojí menej námahy si ich realisticky naplánovať.

• M ako merateľné - To, či sme splnili beh na dva kilometre vieme ľahko posúdiť. To, či sme “začali behať” nevieme odmerať. Čo sa už ráta ako beh? Stačí beh na autobus? :)

• A ako achievable, dosiahnuteľné. Ak si roky nešportoval, polmaratónový cieľ môže byť priveľké sústo. Začni niečím, čo vieš dosiahnuť - vybuduješ si dôveru a sebavedomie stanoviť si potom náročnejší cieľ.

• R ako relevantné - ak si stanovíme cieľ len kvôli nátlaku partnera alebo rodiny, nebudeme sa k nemu cítiť zaviazaní a vnútorne motivovaní. Premysli si, čo sú tvoje hodnoty a celoživotné ciele a ako ťa k nim tvoje predsavzatie posunie.

• T ako time-based, ukotvené v čase - Premysli si, čo je prvým čiastkovým krokom a do kedy presne ho chceš dosiahnuť. Napríklad, začneš behať len 1 kilometer, ale s postupným tréningom o mesiac cieliš zabehnúť dva.

Zober si pero a zápisník a skús svoje novoročné predsavzatia premodelovať na SMART ciele. Ako sa zmenila ich formulácia? A ako sa zmenili tvoje pocity k nim, odhodlanie a nátlak?

Nezabudni si nájsť priestor na ocenenie - čo sa ti podarilo? Pochváľ sa za to! (Aj vtedy dopamín posilní tvoju motiváciu pokračovať a urobiť ďalší krok smerom k cieľom.)

Prajeme veľa síl do nového roka a držíme ti palce!